Dr. Ingo Froböse
Fit und gesund im Alter
Mit lang anhaltendem Applaus ging am Freitag, 22. November, die sechste Vortragsveranstaltung, zu der die Bittmann-Stiftung wieder in die Aula des Meisenheimer Paul-Schneider-Gymnasiums eingeladen hatte, zu Ende. Dr. Ingo Froböse, emeritierter Professor für Gesundheit, Prävention und Rehabilitation an der Sporthochschule Köln und Buchautor zahlreicher Gesundheitsratgeber zeigte im voll besetzten Auditorium in unterhaltsamer Weise auf, wie sportliche Betätigung für Gesundheit und Wohlbefinden im Alter sorgen kann. Voraussetzung dafür: Man muss es machen und zwar richtig.
Bewegung, Ernährung, Regeneration, das sind die drei Kernpunkte in Froböses Philosophie für einen gesunden Körper, um auch im Alter eine hohe Lebensqualität genießen zu können. Seine Empfehlungen leitet er aus der sportwissenschaftlichen Forschung ab und überträgt sie auf den Alltag. Es geht ihm dabei nicht, wie man vermuten könnte, um Höchstleistung als vielmehr um Wohlbefinden auch im hohen Alter.
Regeneration. „Wir laden den Akku unseres Smartphones abends auf, damit er am nächsten Morgen wieder voll ist. Und wie ist das mit Ihrem persönlichen Akku?“ ,fragt Froböse schmunzelnd. Regeneration ist das Stichwort. „Es gibt Leute, die gehen jeden Tag ins Fitnessstudio und wundern sich, dass sie nicht besser werden. Richtig gut wird man eben erst durch Pausen, nicht durch Training. Ohne Regeneration ist alles nichts“, verdeutlicht der Experte. Je nach Belastung variiert die Länge der Pause. Konkret: bei Ausdauertraining zwischen 24 bis 36 Stunden, bei Muskeltraining etwa 72 Stunden bis zur nächsten Einheit, sagt Froböse. Und was für Leistungssportler gilt, gilt genauso für Ottonormalverbraucher.
Es ist aber nicht nur die Pause alleine, die für den gewünschten Effekt sorgt, sondern auch die Art wie der Zeitraum ausgestaltet wird. Der Abkühlphase komme große Bedeutung zu, da die durch die Intensität der Bewegung erzeugte Temperaturerhöhung des Körpers wieder herunter reguliert werden müsse. Das bedeute, den Pulsschlag allmählich zu reduzieren, beispielsweise durch leichte Dehnungsübungen, Massage oder Saunieren, beschreibt Froböse den Weg des „Cool down“. Sport treiben mit Herz und Verstand unter dem Aspekt der Erholung, nicht unter Druck. Auf Fitnesstracker könne man getrost verzichten. Sie erzeugten unnötig Stress, etwa wenn die Uhr 3000 noch fehlende Schritte anzeige.
Bewegung. Spätestens ab einem Alter von 60 Jahren sollte der Muskulatur besondere Aufmerksamkeit zuteil werden. „Je älter wir werden, umso wichtiger ist das Muskeltraining“, sagt Froböse. Weil Muskeln, die nicht arbeiten, verkümmern. Und ohne Muskulatur gibt es keine Bewegung. „Unser Skelett bewegt sich nicht von alleine“, lautet die einleuchtende Erkenntnis aus mangelnder Aktivität. „Wer keine fünf Kniebeugen in 15 Sekunden hinkriegt, dem droht in zwei Jahren Pflegebedürftigkeit“, stellte Froböse einen Erfahrungswert in den Raum. Der Satz ließ aufhorchen. Aber man kann etwas dagegen tun: Schon zwei- bis dreimal wöchentlich 20 bis 25 Minuten Muskeltraining genügen laut Froböse, um in Schwung zu bleiben. Man müsse es halt tun. Es sei so ähnlich wie mit dem Zähneputzen: es mache nicht immer Spaß, sei aber notwendig. „Körperliche Reize sind ein Lebensmittel für uns.“
Ernährung. Wer trainiert, muss essen, sagt er: „Mit einem Süppchen oder Salat kommen sie nicht weit.“ Kohlehydrate als Energielieferant und Eiweiß für die Muskulatur. Von letzterem braucht der Körper pro Kilogramm Körpergewicht etwa ein Gramm. Bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm ergibt sich somit ein Eiweißbedarf von 80 Gramm täglich. Es komme allerdings darauf an, wann was gegessen werde. Froböse empfiehlt zum Frühstück vornehmlich Kohlehydrate und Fett, weil der Körper für den Tag Energie benötige. Mittags nährstoffreiche Vitalkost, um Ermüdung vorzubeugen und am Abend eiweißreiche Kost. Eiweiß am Abend deshalb, weil der Körper zur Ruhe komme und keine Energie mehr benötige, darüber hinaus das aus Eiweißverbindungen bestehende Immunsystem repariere. Vor Zwischenmahlzeiten am Tag warnt der Experte: „Sie liefern zwar Energie, aber sie rauben sie auch, weil der Körper sich zu viel mit Nahrung beschäftigt.“ Vier bis sechs Stunden sollten zwischen den einzelnen Mahlzeiten liegen. „Haben Sie keine Angst, wir verhungern nicht.“ Und ganz wichtig: trinken nicht vergessen. Gut zwei Liter Flüssigkeit beispielsweise bei einem Gewicht von 80 Kilogramm; davon 60 Prozent in den ersten sechs Stunden des Tages, weil der Körper über Nacht viel Flüssigkeit verliere.
Am Ende beantwortete Froböse zahlreiche Fragen aus dem Publikum. Die Vorsitzende der Bittmann-Stiftung, Sabine Bittmann, Ehefrau des kürzlich verstorbenen Gründers, dankte herzlich für den äußerst kurzweiligen und aufschlussreichen Vortrag.
Zu Beginn der Veranstaltung gedachte das Publikum in einer Schweigeminute dem vor wenigen Tagen am 6. November verstorbenen Gründer und Namensgeber der Stiftung, Fritz August Bittmann. Vorstandsmitglied Eugen Krax würdigte ihn als einen überragenden Unternehmer, der das Familienunternehmen BITO zu einem der führenden Lagerlogistikproduzenten entwickelt hat. Stets den Menschen zugewandt, habe Fritz August Bittmann im „Herzen der Gemeinschaft“ in Meisenheim gelebt. Als fürsorglicher Arbeitgeber habe er seinen Mitarbeitern stets Wertschätzung entgegengebracht. Aus seiner Liebe den Menschen gegenüber habe er 2008 die gleichnamige gemeinnützige Stiftung gegründet. Sie sei sein Vermächtnis, das weit über seinen Tod hinaus strahlen werde.